Cuatro semanas
Tu plan de 4 semanas para las contracturas
Una contractura no se arregla a lo bruto, por mucho que apetezca. Se calienta primero, se trabaja en el sentido de la fibra y se vuelve mañana.
Qué necesitas
- El masajeador con el cabezal liso
- Un poco de crema de masaje
- Quince minutos
- 1
Semana 1
Calentar antes de insistir
Piel limpia o con un poco de crema. Velocidad baja, recorriendo el músculo en el sentido de la fibra. Quince minutos, sin buscar el punto.
Un día sí, un día no · 15 minutos
- Tiempo
- 15 minutos
- Zona
- El músculo cargado y la zona de alrededor
- Técnica
- Cabezal liso, velocidad baja, en el sentido de la fibra. Nunca sobre el hueso ni la columna
- Ten a mano
- Cabezal liso · Un poco de crema de masaje · Alguien que eche una mano si es la espalda
La sesión, paso a paso
- 1
Piel limpia o con un poco de crema 1 min
- 2
Velocidad baja, recorriendo el músculo 8 min
En el sentido de la fibra. Nunca sobre el hueso ni sobre la columna: el músculo está a los lados, a un par de dedos.
- 3
La zona de alrededor 5 min
Hombro, cuello o lumbar, según dónde tengas la carga.
- 4
No busques el punto todavía
Esta semana solo se calienta.
Qué vas a notar
La zona más blanda al acabar y, a veces, algo parecido a agujetas al día siguiente. Si aparecen, baja la intensidad.
El error típico
Ir directa al punto que duele. Un músculo frío se defiende.
Y si quieres que rinda más: Diez minutos de calor antes (ducha caliente o manta eléctrica) y la sesión rinde el doble.
- 2
Semana 2
Buscar el punto
Calienta la zona y después insiste en el punto cargado unos minutos, sin llegar al dolor.
Un día sí, un día no · 15 minutos
- Tiempo
- 15 minutos
- Zona
- El punto cargado, después de calentar
- Técnica
- Cabezal liso: calentar primero e insistir después, sin llegar al dolor
- Ten a mano
- Cabezal liso · Un poco de crema de masaje
La sesión, paso a paso
- 1
Calienta la zona 6 min
Velocidad baja, recorriendo el músculo.
- 2
Insiste en el punto cargado 3 min
Sin llegar al dolor. Molestia sí; dolor, no.
- 3
Cierra recorriendo toda la zona 5 min
Qué vas a notar
El punto un poco más pequeño cada día. No desaparece de golpe, y el que lo hace suele volver.
El error típico
Pensar que si duele es que funciona. Es al revés: si duele, el músculo se cierra para protegerse.
Y si quieres que rinda más: Mira la altura de tu pantalla. Media hora de postura corregida vale más que la sesión.
- 3
Semana 3
Antes y después
Igual que ayer, repartiendo el rato entre el punto y la zona de alrededor: un trapecio cargado casi nunca está cargado solo.
Un día sí, un día no · 15 minutos
- Tiempo
- 15 minutos
- Zona
- El punto y toda la zona de alrededor
- Técnica
- Cabezal liso, repartiendo el rato entre el punto y lo de alrededor
- Ten a mano
- Cabezal liso · Un poco de crema de masaje
La sesión, paso a paso
- 1
Calienta 5 min
- 2
El punto cargado 3 min
Sin llegar al dolor, como la semana pasada.
- 3
Toda la zona de alrededor 6 min
Un trapecio cargado casi nunca está cargado solo.
Qué vas a notar
Si después de tres semanas el mismo punto sigue exactamente igual, eso ya no viene de la postura. Que te lo mire un fisio o tu médico.
El error típico
Trabajar solo el punto y olvidarse de la musculatura de alrededor.
Y si quieres que rinda más: Dos minutos de estiramiento suave al acabar, sin rebotes.
- 4
Semana 4
De tratamiento a mantenimiento
La zona entera, sin buscar el punto si no lo hay. Los días de más carga (conducir, estar de pie, entrenar), repítela.
Un día sí, un día no, y a demanda los días malos · 15 minutos
- Tiempo
- 15 minutos
- Zona
- La zona entera
- Técnica
- Cabezal liso, velocidad baja. Ya no hace falta buscar el punto si no lo hay
- Ten a mano
- Cabezal liso
La sesión, paso a paso
- 1
Engánchalo a tu hora fija
Y los días de más carga (conducir, estar de pie, entrenar), repítelo.
- 2
Calienta 5 min
- 3
La zona entera 9 min
Ya no hace falta buscar el punto si no lo hay.
Qué vas a notar
Que pasan más días entre una contractura y la siguiente. Esa es la mejora de verdad, y no que se te quite una tarde.
El error típico
Esperar a que duela para sacarlo del cajón.
Y si quieres que rinda más: Si te pasa siempre en el mismo sitio, el problema está en lo que haces ocho horas al día, no en el músculo.
Por qué este plan descansa
Este es el único de los cuatro planes con días de descanso, y es a propósito: un músculo que se trabaja fuerte todos los días no acaba de recuperarse, y la carga vuelve. Un día sí y otro no es lo que de verdad lo suelta.
Elige tu momento antes de empezar
Lo que hace que una rutina aguante no es la fuerza de voluntad, es engancharla a algo que ya haces todos los días. Elige uno y que sea siempre ese.
- Al bajar del coche, si conduces a diario.
- Al acabar la jornada, antes de sentarte del todo.
- Después de entrenar, mientras aún estás caliente.
Y cuando se acaba, ¿qué?
Las cuatro semanas son para coger el gesto. Lo que decide el resultado es lo que viene después, y tienes tres salidas.
Pasar a mantenimiento
Cinco o diez minutos los días de más carga. Lo que evita la siguiente contractura es la sesión corta del día que no duele.
Seguir a diario si el trabajo no cambia
Si pasas ocho horas en la misma postura, la carga vuelve. Aquí lo diario tiene sentido.
Que te lo mire alguien
Si después de un mes el mismo punto sigue igual, eso ya no viene de la postura. Un fisio o tu médico.
Calienta, sigue la fibra, no llegues al dolor y vuelve mañana. Con eso se resuelve la mayoría de las cargas de estar sentada o de conducir.
No lo uses sobre lesiones abiertas, inflamación aguda ni directamente sobre la columna vertebral. Ante un dolor que no cede, consulta a un profesional.
¿Dudas? Llámanos al +34 932 802 828. Te atiende quien fabrica el aparato.
Tu plan
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Lo tienes entero aquí arriba. Te abrimos un diario para que lo tengas a mano y puedas ir apuntando las sesiones con un toque. Sin compromiso y sin contraseña.